“La imaginación es el comienzo de la creación. Imaginas lo que deseas; deseas lo que imaginas; por fin, creas lo que deseas”. George Bernard Shaw

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Estiramientos dorsolumbares

Póngalo en práctica

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Con un poco de constancia y en la comodidad de su hogar, usted puede realizar ejercicios para fortalecer y descansar tanto su dorso como la parte lumbar de su cuerpo.

Estiramientos dorsolumbares


1. Abrazo de rodillas


Este es un ejercicio de relajación de la musculatura lumbar. La postura de partida es acostado boca arriba, con las rodillas flexionadas y las plantas de los pies apoyadas contra el suelo. Los brazos, estirados a lo largo del cuerpo.
Desde esa posición, flexione el cuello hacia adelante como si quisiera mirarse el ombligo, eleve las rodillas hacia el pecho y cójase cada una de ellas con la mano del mismo lado, o abrácelas con ambas manos por debajo de las rodillas. Mantenga la posición 20 segundos. Apriete ligeramente las rodillas contra el pecho (si no le duele al hacerlo). Después vuelva lentamente a la posición de partida y quédese en ella unos segundos.

2. El gato


Este movimiento está destinado esencialmente a relajar la musculatura paravertebral.
La posición de partida es a gatas, con las rodillas y las manos apoyadas en el suelo, con los brazos verticales y la espalda recta, horizontal. Puede arquearse ligeramente hacia atrás si no le duele al hacerlo.
Desde esa postura, encorvar la espalda todo lo posible, arqueándola hacia adelante y abombándola hacia arriba, y sentarse sobre los talones. Volver a la posición de partida y repetir el movimiento hasta completar la serie (5 veces)

 

3. Estiramiento isquiotibial en sedestación


Sitúese al lado de una camilla o mesa baja. Mantenga su pie derecho apoyado en el suelo y coloque la pierna izquierda recta sobre la mesa, con la rodilla tocándola. Apoye sus manos en la mesa, por detrás de su cuerpo.
Desde esa posición, y apoyándose en sus manos, vaya flexionando muy lentamente su cuerpo hacia adelante, hasta que note tirantez por detrás de la rodilla izquierda. Es importante que vigile que la pierna izquierda está constantemente estirada (es decir, que la rodilla sigue tocando la mesa). Cuando note la tirantez, aguante la posición un mínimo de 20 segundos. Luego vuelva hacia atrás y descanse 30 segundos. Repita el estiramiento un mínimo de 5 veces a cada lado.
A medida que pase el tiempo, irá pudiendo flexionar más el tronco antes de notar la tirantez en la parte de atrás de la rodilla. Cada día debe flexionarlo todo lo que pueda sin
que la tirantez llegue nunca a ser dolor.

 

 4. Inclinación de la pelvis:


Posición: Colocarse acostado en una superficie firme boca arriba, piernas flexionadas, colocando las plantas de los pies en contacto con el suelo.

Indicaciones: Rotar la pelvis hacia delante, no es levantar los glúteos de la superficie sino es despegar solamente la puntita de los glúteos de la superficie. Mantener la posición por 20 segundos.

Repeticiones: Realizar el ejercicio 3 veces.


5. Estiramiento piriforme:


Posición: Colocarse acostado en una superficie firme boca arriba, piernas flexionadas, colocando las plantas de los pies en contacto con el suelo.

Indicaciones: Cruzar una pierna ambas jalarlas acercandolas hacia el pecho. Jalar de la pierna que no esta cruzada. La pierna que está realizando el estiramiento es la pierna que no esta esta cruzada osea la de abajo. Luego cambiar de pierna. Mantenga esta posición por 20 segundos. El tronco ni la cabeza se despegan de la superficie.

Repeticiones: Realizar el ejercicio 3 veces para cada lado.

 

Fuente:
Consultorio de Terapia Física y Rehabilitación Biosinergy, Costa Rica
Tel: 2354747
Licda. Anny Badilla Chavarría Cel: 8327-3042
Licda. Mª Gabriela Zúñiga Zeledón Cel: 8341-4509

 


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Psicóloga y Terapeuta holística, Maestra de Reiki e Instructora de Yoga
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